Men's Health Fitness Trening siłowy Front squat: przysiad ze sztangą trzymaną z przodu Większość z nas opiera sztangę raczej na plecach niż na obojczykach. Powód jest prosty: taka wersja przysiadu jest... łatwiejsza. Warto jednak przestawić się na przysiad ze sztangą z przodu z kilku powodów. fot. Shutterstock fot. Shutterstock Powody? Najważniejszy jest taki, że wariant ten powoduje mniejszy nacisk na kręgosłup. Nie mniej istotny, zwłaszcza jeśli oczekujesz szybkich efektów, może być dla Ciebie fakt, że do większej pracy aktywujesz również takim przysiadem mięśnie czworogłowe ud. Zobacz, na co zwracać uwagę podczas każdego powtórzenia. rys. +ISM rys. +ISM Unieś łokcie Ramiona trzymaj w pozycji równoległej do podłoża. Nie pozwól łokciom rozjeżdżać się na boki – te powinny być przez cały czas skierowane do przodu. rys. +ISM rys. +ISM Palce stóp delikatnie skieruj na zewnątrz Palce stóp kieruj delikatnie na zewnątrz. Ten prosty patent spowoduje, że Twoje kolana będą poruszały się po właściwej ścieżce. MH 06/2014 NAJNOWSZE „Rozwód. Poradnik dla mężczyzn”. Książka nie tylko dla żonatych. Książka Wojciecha Malickiego o rozwodach jest dokładnie tym, co wskazuje tytuł: pełnym konkretnyc... Nie, The Last of Us nie potrzebuje remake'u. Tak, biorę na premierę Tego trendu nic już nie zatrzyma. We wszelkiej maści remasterach, wersjach reżyserskich gier (sic... Candy - recepta na długowieczność Od jakiegoś czasu wśród konsumentów coraz większą rolę odgrywa odpowiedzialność społeczna. Coraz ... Szybki trening z piłką lekarską [Spalanie tłuszczu] Dwa ćwiczenia kalisteniczne, piłka lekarska i duża intensywność treningu wystarczą, żeby podkręci... Penis a picie alkoholu, palenie papierosów i obżarstwo [Badania] Penis, kiedy jest sprawny, to źródło szczęścia i życiowej satysfakcji. Kiedy jednak nie działa pr... Pompka [Technika, warianty, benefity] Pompka to ćwiczenie zna każdy. Ale nie każdy wie, że to nie tylko sposób na zbudowanie szerokiej ... Sosy do kurczaka – 7 przepisów [Białko w diecie] Kurczak to świetny produkt dla miłośników budowania mięśni – ma dużo białka i niewiele tłuszczu o... Odporność psychiczna i jej 4 cechy składowe Odporność psychiczna jest naszym podstawowym narzędziem, które daje nam poczucie skuteczności i ... Street workout [historia, benefity, ćwiczenia] Skąd wziął się w ogóle street workout? Jakie są zalety uprawiania tej odmiany kalisteniki i czy j... "Liczby, które kłamią" i "Liczby nie kłamią" – dwie książki, które trzeba przeczytać [Felieton] Książki nie trafiają na stosy z powodu swojej łatwopalności, ale głównie dlatego, że są groźne dl... Marihuana – na co pomaga, a na co szkodzi? [Badania] Przez lata mieliśmy mało informacji o wpływie marihuany na człowieka, bo była to substancja zakaz... Trenuj z Reign Total Body Fuel w Los Angeles Producent napojów Reign Total Body Fuel wystartował z promocją dla wszystkich pasjonatów ćwiczeń.... Więcej zakażeń HIV w Polsce W ciągu pierwszych sześciu miesięcy 2022 roku liczba wykrytych nowych zakażeń HIV w Polsce była p... 15 najlepszych filmów o depresji Świetnie nakręcone historie, które pomagają zrozumieć depresję i jednocześnie pozbyć się piętna c... Pływanie w otwartych wodach – open water Może jesteś mistrzem basenu, ale pływanie od ściany do ściany jest trochę jak bieganie w kołowrot... Jak obniżyć cholesterol bez leków Zanim sięgniesz po leki, spróbuj powalczyć z cholesterolem na własną rękę. Ryzyko wygranej w tej ...
11.12.2013 DT Trening BARKI I RĘCE 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10 (60 sek) 11kg x11/ 11kg x9/ 11kg/11kg x6 11kg x10/ 11kg/11kg x8/ 11kg x6 2a. Wznosy bokiem (ręce wy
Przysiady na pudło na maszynie Smitha mogą nie być dobre dla ego, ale z całą pewnością są świetne na uda! Budowa masy mięśniowej ud to kilka lat olbrzymiego wysiłku, a wraz z ich upływem możesz zauważyć, że przyrosty masy i siły twoich ud wyhamowały, pomimo że dalej zarzynasz się na treningach. Jeśli przytrafiło ci się coś takiego, następnym razem spróbuj siadów na pudło. Na pierwszy rzut oka ćwiczenie to może ci się wydać podejrzane, ponieważ nie będziesz w stanie podnosić tak dużo jak w zwykłych przysiadach. Jednak ma ono wiele zalet, które pozwolą zaszokować mięśnie ud i na nowo zmuszą je do wzrostu. Przysiady na pudło wymagają świetnej techniki, szczególnie gdy są wykonywane ma maszynie Smitha. W ich przypadku siada się nieco dalej niż przy normalnych przysiadach, prostowniki kręgosłupa i mięśnie dwugłowe uda odgrywają tu mniejszą rolę niż podczas przysiadów ze sztangą, więc mięśnie czworogłowe muszą wykonać większą pracę. Ponadto ćwiczenie to pozwala na wykonanie płynnego ruchu w pionie (czyli nieco inaczej niż w standardowych przysiadach) i utrzymuje czwórki w stałym napięciu, od początku do końca ruchu. Dzięki temu przysiady na pudło na maszynie Smitha mogą pomóc rozbudować niesamowite uda i rozwinąć ich siłę. Tak więc jeśli chodzi o maksymalizację wysiłku i rozwoju ud, ćwiczenie to sprawdza się znakomicie. Angażowane mięśnie Mięsień czworogłowy uda składa się z mięśnia prostego uda oraz trzech mięśni obszernych: przyśrodkowego, pośredniego i bocznego. Wszystkie te mięśnie angażowane są w czasie wykonywania przysiadów na pudło na maszynie Smitha. Włókna mięśnia prostego uda biegną od biodra przez przednią część uda aż do stawu kolanowego, kończąc się tuż nad rzepką. Mięsień ten prostuje nogę w stawie kolanowym i zaczyna się na kości biodrowej, tak więc gdy biodro jest napięte, funkcjonuje on słabiej (jak na przykład w dolnej części przysiadu). Mięsień obszerny przyśrodkowy okrywa wewnętrzną część ud. Mięsień obszerny pośredni znajduje się pomiędzy mięśniem oszernym przyśrodkowym a mięśniem obszernym bocznym, ale pod mięśniem prostym uda. Mięsień obszerny boczny jest położony po zewnętrznej stronie uda. Te trzy mięśnie obszerne zaczynają się przy kości udowej i łączą się z górną granicą rzepki, która jest połączona z kością piszczelową przy pomocy więzadła rzepkowego. Gdy mięsień czworogłowy uda się skraca, ścięgno mięśnia czworogłowego i więzadło rzepkowe ściągają kość piszczelową, co prowadzi do wyprostu nogi w stawie kolanowym. Kąt zgięcia biodra nie ma wpływu na działanie mięśni obszernych, więc w opisywanym ćwiczeniu są one aktywne przez cały czas trwania ruchu. Przysiad na pudło na maszynie Smitha – Ustaw pudło między pionowymi stojakami maszyny Smitha. Pudło powinno być na tyle duże, byś mógł na nim usiąść i na tyle mocne, by utrzymało ciężar twój i sztangi, z którą będziesz robił przysiady. Idealny rozmiar pudła to taki, by twoja kość udowa była ułożona równolegle do podłoża. – Ustaw sztangę maszyny Smitha 10-15 cm poniżej twoich barków. Upewnij się, że zamontowałeś trzpienie zabezpieczające, tak by mogły przejąć ciężar, jeśli nie będziesz w stanie wstać po powtórzeniu. Nałóż na sztangę obciążenie – około 60% tego, co stosujesz w normalnych przysiadach. – Stań przed sztangą i ugnij kolana. Gdy wejdziesz pod sztangę, powinna ona leżeć oparta na dolnej części mięśnia czworobocznego (a nie wysoko na plecach). Sztanga powinna być nieco niżej niż przy normalnych przysiadach. – Chwyć wąsko sztangę i ściągnij łopatki, dzięki czemu łatwiej Ci będzie utrzymać plecy zwarte i proste. Obróć sztangę, by zwolnić uchwyty i wyprostuj kolana. Cofnij się odrobinę. Sprawi to, że ruch będzie bardziej zbliżony do pionu i pomoże się skoncentrować na pracy mięśni czworogłowych. Rozmieść stopy poza liniami boków pudła. Oznacza to, że będziesz w postawie nieco szerszej niż przy normalnych przysiadach. Obróć palce stóp na boki, ale nie bardziej niż pod kątem 30 stopni w stosunku do pozycji „przód”. Kolana trzymaj w jednej linii z palcami. – Opuść się ruchem przypominającym siadanie czyli wypychając biodra w tył, tak jakbyś szykował się do siadania na ławce. Zauważ też, że kość piszczelowa w trakcie siadania ustawia się pod kątem prostym lub nawet nieco głębszym w stosunku do kości biodrowej. – Musisz w pełni kontrolować opadanie na pudło. Usiądź na pudle na chwilę, ale nie odprężaj mięśni. Uda i górna połowa ciała przez cały czas powinny być napięte. – Weź oddech i patrząc przed siebie zacznij wstawać, odrywając pośladki od pudła. Maszyna Smitha sama z siebie nie pozwoli ci się pochylić w przód, ale i tak powinieneś się starać własnymi siłami utrzymać trajektorię ruchu ku górze. Gdy zaczniesz odrywać się od pudła, spróbuj eksplozywnie spiąć mięśnie pośladków (struktura bioder) i uda. Trzymaj jednak stopy, a zwłaszcza pięty, płasko na podłodze, by utrzymać równowagę. Zwróć szczególną uwagę, by nie odbijać się z pudła, a także by nie rozluźniać mięśni podczas siedzenia na pudle. Oba te odruchy to prosta droga do kontuzji. Być może robienie przysiadów na pudło na maszynie Smitha nie wpłynie korzystnie na twe ego, ponieważ nie będziesz mógł w tym ćwiczeniu wykorzystywać dużych ciężarów, ale twoje uda na pewno ci podziękują. Po jakimś czasie, dzięki temu ćwiczeniu zwiększysz też obciążenia w normalnych przysiadach, a także rozwiniesz siłę i poprawisz rozmiary mięśni ud. Ponadto na pewno zauważysz poprawę separacji pomiędzy poszczególnymi częściami mięśnia czworogłowego, gdy twoje uda będą zmierzać ku twardej perfekcji. — Muscular Development Nr 42 [05/2012] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton
Marta, masz rację aż wstyd że się cały tydzień za te marsze nie zabrałam ale nienawidzę tego @-| postaram się w tym tyg. jeszcze mnie zastanawia bo nie robię tego dod
Przysiad ze sztangą nie bez powodu jest nazywany często królem wszystkich ćwiczeń siłowych. Lista korzyści płynąca z regularnego wykonywania przysiadów z obciążeniem jest bardzo długa, jednak żeby zacząć z nich korzystać, należy zadbać o odpowiednią technikę wykonywania tego ćwiczenia oraz… odpowiedni wybór rodzaju przysiadu. To ostatnie wbrew pozorom jest bardzo ważne, bo wiele osób rozpoczyna swoją przygodę od razu od przysiadów ze sztangą z tyłu, często nie potrafiąc wykonać wcześniej nawet tego ruchu poprawnie bez obciążenia. Nie posiadając odpowiedniej mobilności ani świadomości ciała jest bardzo prawdopodobne, że wykonywane nieodpowiednio przysiady bardziej nam zaszkodzą aniżeli pomogą. Z poniższego artykułu dowiesz się, jakie są korzyści z wykonywania przysiadu ze sztangą oraz poznasz jego najważniejsze rodzaje. Dlaczego warto robić przysiady ze sztangą? Przysiad ze sztangą jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących zarówno masę jak i siłę mięśni nóg. W trakcie wykonywania przysiadów pracują zarówno mięśnie czworogłowe, jak i mięśnie pośladkowe, grupy kulszowo-goleniowej oraz łydki. Pomijając zaangażowanie mięśni nóg, wykonywanie przysiadów wzmacnia także mięśnie core (korpusu). W trakcie wykonywania przysiadów ze sztangą pracują izometrycznie zarówno mięśnie brzucha, prostowniki jak i mięśnie górnej części pleców, stabilizując Twoją sylwetkę i pozwalając Ci bezpiecznie wykonywać przysiad z obciążeniem. Przysiad ze sztangą jest też jednym z ćwiczeń powodujących największy wyrzut hormonów odpowiedzialnych za budowę masy mięśniowej: badania naukowe udowodniły, że wykonywanie przysiadów zwiększa poziom hormonu wzrostu oraz testosteronu w organizmie [1] [2]. Co ważne, ta dodatkowa produkcja nie jest zużywana “lokalnie”, czyli korzyści sylwetkowe z wykonywania przysiadów ze sztangą będą zauważalne także w górnej części siała. Wykonywanie przysiadów ze sztangą pozwala także poprawić dynamikę. Jedno z badań naukowych dowiodło, że wykonywanie przysiadów ze sztangą z przodu (Front Squat) przyczyniło się do poprawy wyników w skoku wzwyż[3]. W innym badaniu sprawdzono korelację, między mocą generowaną podczas wykonywania przysiadów a szybkością sprintu. Badacze zauważyli bezpośrednie przełożenie między mocą generowaną w przysiadzie a szybkością sprintu testowanych zawodników [4] Korzyści zdrowotne z wykonywania przysiadów to między innymi poprawa stabilności stawów biodrowych oraz kolanowych, wzmocnienie struktur kostnych a także ścięgien i stawów. Wykonywanie przysiadów ze sztangą jest wiązane ze zmniejszeniem ryzyka kontuzji w obrębie kończyn dolnych, w tym także zerwań więzadła ACL. Wykonywanie przysiadów zmniejsza także ryzyko osteoporozy. Podsumowując, wykonywanie przysiadów ze sztangą pozwala: budować silne mięśnie nógwzmacniać mięśnie korpusupodnosić poziom hormonów odpowiedzialnych za budowę masy mięśniowejskakać wyżej i biegać szybciejzachować zdrowe stawy i kości na dłużejuniknąć kontuzji i osteoporozy Przysiady ze sztangą dzielimy na te wykonywane obunóż (bilateralne), oraz te wykonywane w pozycji wykrocznej (Split Squat). Jako że większość osób szukających informacji o przysiadach ze sztangą ma na myśli ćwiczenia bilateralne, poniższa lista obejmuje wyłącznie przysiady wykonywane obunóż. Oczywiście poniższa lista nie wyczerpuje wszystkich wariacji, jednak obejmuje te, które najczęściej spotkamy na siłowni czy w boksie Crossfitowym Przysiad ze sztangą z tyłu (High Bar) Najbardziej klasyczny “Back Squat“, ze sztangą ułożoną na karku, na mięśniach czworobocznych. Ten wariant równomiernie wykorzystuje mięsnie zarówno przedniej jak i tylnej części ud. Często od tego wariantu zaczyna się przygoda z przysiadami na siłowni, co czasami jest wyborem nietrafionym. Prawidłowe wykonanie przysiadu ze sztangą z tyłu wymaga odpowiedniej mobilności zarówno w stawie biodrowym jak i skokowym tak, byśmy uniknęli nadmiernego pochylania się do przodu w trakcie przysiadu i odrywania pięt w jego trakcie. Szczegółowe informacje dotyczące wykonania tego wariantu przysiadu oraz ćwiczeń, które mogą pomóc uzyskać mobilność odpowiednią do tego przysiadu znajdziesz w artykule Back Squat – wszystko co musisz wiedzieć. Przysiad High Bar – widok z boku. Zwróć uwagę na proste plecy, środek ciężkości na środku stopy. Kolana wyszły przed palce bo musiały – taką mam budowę, Ty zresztą pewnie też, więc nie przejmuj się jeśli zobaczysz, że “też tak masz” 😉 Przysiad ze sztangą z tyłu (Low Bar) Ten wariant przysiadu, gdzie sztanga jest ułożona niżej na plecach – na wysokości grzebienia łopatki, a sam tułów jest bardziej pochylony do przodu aniżeli w klasycznym przysiadzie High Bar. Wariant ten w większym stopniu angażuje mięśnie tylnej taśmy anatomicznej, tak nóg (grupa kulszowo-goleniowa) jak i prostowniki odcinka lędźwiowego kręgosłupa, “oszczędzając” mięsnie czworogłowe. Jest to wariant bardzo często spotykany u osób trenujących trójbój siłowy, ze względu na fakt, że w większości przypadków pozwala podnieść większy ciężar. Przysiad Low Bar stawia również mniejsze wymagania w zakresie mobilności stawu skokowego, co czyni go częstym wyborem osób, mających problemy z ruchomością w tym obszarze Przysiad ze sztangą z przodu (Front Squat) Front Squat, popularnie nazywany “przysiadem przednim” to wariant, w którym osiągniemy większy zakres ruchu aniżeli w przysiadach ze sztangą z tyłu. Wykorzystuje w większym stopniu zgięcie w stawie kolanowym, co sprawia że wykonując Front Squat mocno angażowane są mięśnie czworogłowe. Wymaga bardzo dobrej mobilności w stawie skokowym oraz siły i stabilności mięśni odcinka piersiowego kręgosłupa, które zresztą doskonale wzmacnia. Więcej o korzyściach jakie daje przysiad ze sztangą z przodu, a także kompletny poradnik “jak wykonać” oraz opis mobilizacji ułatwiających wykonywanie tego przysiadu znajdziesz w artykule Front Squat – kompedium Przysiad ze sztangą z przodu wymaga dobrej mobilności w obrębie stawu skokowego oraz obręczy barkowej. Zercher Squat Przysiad Zerchera, nazwany tak po jego twórcy – Edzie Zercherze – przezywa ostatnio prawdziwy renesans popularności. Nie bez podstaw – jest to świetne ćwiczenie zarówno dla początkujących – doskonale uczy “czucia ciała” i wzorca ruchowego przysiadu, będąc logicznym krokiem pomiędzy przysiadem Goblet Squat a przysiadem przednim czy tylnym. Zercher Squat świetnie wzmacnia mięśnie brzucha i odcinka piersiowego kręgosłupa, buduje świadomość ruchu a także pozwala poprawić mobilność w bezpieczny sposób. Więcej informacji o tym wariancie przysiadu, w tym kompletną instrukcję jak go wykonać znajdziesz tutaj. Zercher Squat to świetne narzędzie do nauki wzorca przysiadu oraz wzmocnienia “słabych ogniw”. Overhead Squat czyli przysiad ze sztangą nad głową Zdecydowanie najtrudniejszy do wykonania z wymienionych wariantów przysiadu. Przysiad ze sztangą nad głową wymaga mobilności zarówno w obrębie stawów skokowych i biodrowych, jak i odcinka piersiowego kręgosłupa oraz obręczy barkowej. Ten wariant przysiadu wykonują głównie osoby trenujące podnoszenie ciężarów oraz Crossfit – jego opanowanie jest niezbędne, by móc wykonywać bezpiecznie rwanie ze sztangą (Snatch) do przysiadu. Opis i mobilizacje wkrótce 😉 Wykonanie dobrego przysiadu ze sztangą nad głową wymaga świetnej mobilności i stabilności. Jak zacząć przygodę z przysiadami ze sztangą? Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym warto zacząć wykonywanie przysiadów ze sztangą od ćwiczenia Zercher Squat, przynajmniej podczas pierwszych kilku treningów. Przysiad Zerchera wymusi na Tobie prawidłową postawę, utrzymywanie napiętych mięśni brzucha, oraz nauczy Cię “czuć” ruch. Nagraj się zarówno z przodu, jak i z boku, popatrz czy kolana nie uciekają Ci do środka oraz czy się nie garbisz. Jeśli nie masz ograniczeń mobilności i potrafisz utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa w trakcie przysiadów Zerchera, przejdź do przysiadów ze sztangą z tyłu High Bar (Zerchery możesz robić dalej, jako akcesoria). Zarówno wykonywanie Zercher jak i Back Squatów rozpocznij od wykonywania 5-6 przysiadów w serii z zachowaniem WOLNEGO tempa zarówno w ruchu w dół (3-4 sekundy) jak i w górę, tak by czuć że nasz środek ciężkości nie przesuwa się w trakcie ich wykonywania. W miarę postępów technicznych dokładaj ciężar na sztangę, pamiętając jednak o kluczowym znaczeniu jakości wykonywanego ruchu.
Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach: sprzęt. By wykonać przysiad ze sztangą trzymaną na plecach, potrzebujesz oczywiście… sztangi. By zyskać do niej dostęp, warto wybrać się do najbliższego klubu fitness lub na siłownię.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie Stań ze sztangą trzymaną na plecach, ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Stopy ustaw równolegle do siebie lub z lekką rotacją zewnętrzną, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie. Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej. Ruch rozpocznij od wyrzucenia bioder w tył, zachowując przy tym naturalne ustawienie miednicy. Usiądź ze sztangą w dół, zachowując stabilny kręgosłup i kolana skierowane na zewnątrz. Ułożenie tułowia powinno być jak najbliższe linii prostej. Wstań ze sztangą, prostując jednocześnie stawy biodrowe i kolanowe. Wstając ze sztangą wykonaj mocny wydech, co pomoże jeszcze bardziej zaangażować mięśnie stabilizujące tułów. Stojąc, cały czas trzymaj spięte pośladki i brzuch. Główne zaangażowane mięśnie czworogłowy pośladkowe (wielki, średni i mały) grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
Ćwiczenie zazwyczaj wykonujemy ze sztangą na plecach. Tzw. przysiad high bar. Przysiad do ławki. Technika ćwiczenia jest bardzo podobna jak w przypadku przysiadu klasycznego. Z tą różnicą, że nie schodzimy maksymalnie w dół, a kończymy ruch w momencie kontaktu z ławką. Robienie przysiadów do ławki mocno angażuje do pracy pośladki.
Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki i uda. Dowiedz się, jak je prawidłowo wykonać, zwłaszcza z obciążeniem w postaci sztangi lub hantli. Jednym z klasycznych ćwiczeń, które praktycznie każdy zna od podstawówki, są przysiady. Ćwiczenie z pozoru proste i niepozorne, jednak daje naprawdę duże efekty. Przysiady angażują do pracy wiele grup mięśni, co sprawia, że wykonywanie ich odgrywa naprawdę dużą rolę w skutecznej metamorfozie. Jak poprawnie wykonywać przysiady?Przysiady to nie tylko ćwiczenia na nogi, ale też na pośladki. Znakomicie ujędrniają mięśnie pośladkowe. Można powiedzieć, że przysiady to ćwiczenie ogólnorozwojowe, ponieważ angażują do pracy całe ciało, szczególnie kiedy wykonuje się je z obciążeniem. Przysiady to również sprawdzony sposób na spalanie kalorii, dzięki czemu odgrywają istotną rolę w procesie redukcji wagi. Świetnie się więc sprawdzają jako ćwiczenia na odchudzanie. Przysiady – efektyRegularne wykonywanie przysiadów daje wiele pozytywnych efektów. Przysiady modelują pośladki, przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej, a także wzmacniają mięśnie, poprawiają jakość skóry, dzięki czemu cellulit przestaje być tak dokuczliwy oraz poprawiają ruchomość stawów. Przysiady pozytywnie wpływają również na zwiększenie gęstości klasyczneAby właściwie wykonać to ćwiczenie, przyjmij poprawną postawę ciała. Wypchnij do przodu klatkę piersiową, łopatki ściągnij do tyłu i w dół, napnij brzuch oraz pośladki. Miednicę podwiń (nie odcinek lędźwiowy), a nogi rozstaw na szerokość bioder. Stopy powinny być ustawione równolegle do siebie, a ciężar ciała musi rozkładać się na nich równomiernie. Następnie wyciągnij ręce przed siebie lub spleć je za głową. Wykonaj przysiad, uginając kolana, wypchnij biodra w tył. Nie trać poprzedniego ustawienia miednicy. Pamiętaj, aby podczas siadu kolana rozchodziły się na zewnątrz i nie uciekały do środka. Następnie przysiądź do ziemi tak, aby pośladki dotknęły pięt. Wróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając mięśnie brzucha – będą przy powrocie bardzo pomocne. Przysiady ze sztangąAby poprawnie wykonać to ćwiczenie, przyjmij właściwą pozycję wyjściową. Stań prosto, trzymając sztangę na plecach. Stopy ustaw na szerokość barków, a palce stóp skieruj na zewnątrz. Dłonie na sztandze trzymaj szeroko rozstawione. Klatkę piersiową wypchnij do przodu, a brzuch i pośladki mocno napnij. Z takiej pozycji wyjściowej, wykonaj płynny i powolny przysiad do pozycji kąta prostego, powoli wdychając powietrze. Wykonując wydech, wstań do pozycji wyjściowej. Wykonaj określoną ilość z hantlamiStojąc prosto, weź do każdej ręki hantle (całkowicie wyprostowane ramiona, wnętrza dłoni skierowane ku sobie), a stopy ustaw na szerokość barków z palcami stóp. Napnij mięśnie brzucha, wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, opuszczając ciało do przysiadu z dłońmi pozostającymi po bokach ciała. Pozostań chwilę w tej pozycji, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Przysiad na jednej nodzeDzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz poczucie równowagi i stabilizację. Stań na jednej nodze. Drugą ugnij w kolanie i powoli wycofuj, jednocześnie uginając kolana nogi postawnej. Postaraj się utrzymać ten ruch przez jak najdłuższy odcinek, dopóki mięśnie nie odmówią posłuszeństwa i nie opadniesz na ziemię. Następnie koncentrując się na napięciu całego ciała (szczególnie brzucha, ud i pośladków), postaraj się bardzo powoli wstać przy użyciu tylko przedniej plieStań w szerokim rozkroku i skierowuj palce na zewnątrz. Twoje pięty muszą przylegać do podłoża, a plecy powinny być proste. Ramiona możesz położyć na biodrach, albo opuścić po bokach ciała. Biorąc wdech, ugnij kolana i opuścić ciało do momentu, aż uda będą równolegle do podłoża. Pozostań chwilę w pozycji, a potem wypuszczając powietrze, wyprostuj nogi i wstań. Przysiady można też wykonywać, trzymając oburącz ciężarek na wysokości bioder. Bądź na bieżąco. Polub fanpage Zdrowie Radio ZET na Facebooku!
. 617 250 634 626 73 176 324 95
przysiad ze sztangą na plecach
